Wie die Muskelmasse zu gewinnen. Teil 1

Wie die Muskelmasse zu gewinnen. Teil 1

Ziehen mehr als Pushed

Konstruieren Sie ein Trainingsprogramm, so dass für jede 2 Sätze Bankdrücken Übungen hatten Sie 3 Sätze von Traktion (Klimmzüge, Rudergerät, etc.). Die Chancen stehen gut, dass die aktuellen Trainings ist genau das Gegenteil. Durch die Änderung des Plans entwickeln Sie die Muskeln, die wenig Aufmerksamkeit verwendet werden, um zu zahlen. Weitere Pluspunkte: mehr und mehr Traktion Bewegung verbessert die Haltung und verhindert mögliche Verletzungen im Zusammenhang mit Muskel-Ungleichgewichte verbunden.

Schwenkarme

Starke stabilen Schultern helfen schwere Gewichte in allen Übungen zu heben, arbeiten auf dem oberen Teil des Rumpfes. Um Ihnen, es war so, Reverse-Verkabelung mit dem Stoßdämpfer. Stehen Sie gerade, hob einen Stoßdämpfer. Strecken Sie die Arme vor ihm, ein wenig biegen an den Ellbogen und biegen nach oben die Handflächen. Jetzt wirst du die Klinge beenden und die Stoßdämpfer in verschiedene Richtungen ziehen, Ausbreiten seine Hände bis an die Grenze. Einfrieren in dieser Position für eine Sekunde, dann langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Haben 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen je, Pause zwischen den Sätzen von 60 Sekunden.

Wake Brust

Wenn Sie Ihre Brust in den Ruhezustand ging und strikt weigern zu wachsen, dazu gibt es zwei mögliche Ursachen. Zuerst – du bist nur ein wenig von ihrer Ladung. Versuchen Sie „Methode 1.5.“ Durch die Ausführung zum Beispiel senken das Bankdrücken, die Bar auf der Brust, und dann nur die Hälfte auspressen auf. Wieder eine Shell auf der Brust fallen gelassen und durchnässt bereits vollständig ausgestreckten Armen – das ist eine Wiederholung. Verwenden Sie diese Ansätze in einem Gewichts gleich 70% der maximalen Ergebnisse in der Bank für eine Wiederholung. Do 3-4 Sätze von 8 Wiederholungen.
Der zweite Grund – „getötet“ falsche Ausbildung Schultergelenke. Lassen Sie auf Zeit Dips und drückt mit dem Rücken gegen die Bank gedrückt. Um die Brust und Trizeps zu laden, nicht die Schultern weh, tun Hantel Bankdrücken an der Bar. Fassen Sie die Hantel schmalen Griff, nehmen Sie die Startposition für die Bankdrücken und nehmen Sie die Hantel aus den Ständern aus. Bitten Sie einen Freund oder Trainer setzen auf der Brust Balkenhöhe 10-12 cm. Jetzt das Griffbrett an der Bar niedergeschlagen, vyderzh¬i Sekunden Pause und drücken Sie den zweiten Pfosten. Do 3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen.

Drill Bizeps schnell

Damit maximale Muskelfasern und Motoreinheiten, müssen Sie entweder die maximal mögliche Gewicht erhöhen, oder ist nicht die größte, aber so schnell wie möglich. Wenn der Zug Bizeps, ist das zweite Szenario einer nicht funktioniert. Und Sie versuchen: Installation auf Post Gewicht, mit dem Sie sauber 6-7 Wiederholungen auf dem Bizeps tun können. Nähern Sie sich, jede Wiederholung Geschwindigkeit durchgeführt wird, aber unter der Kontrolle der (sehr schnell, aber technisch die richtige Hebeschale und zurück in die ursprüngliche Position in einem normalen Tempo). Füllen Sie das Vorgehen, wenn die letzte Wiederholung deutlich langsamer als die vorherige. Wahrscheinlich erhalten Sie 5, und kann sein und 4 wiederholen, und in den folgenden Ansätze und noch weniger – es ist normal und richtig. Ruhen zwischen den Sätzen von 45 Sekunden nicht zu stoppen, bis die Summe nicht 25 Wiederholungen, Rack.

Vergessen Sie nicht über Trizeps

Was ist gut Bizeps, Trizeps und nützlich. Trizeps ist auch möglich, „Drehzahl“ zu pumpen, wird für diesen Entwässerungsbereich eingesetzt. Legen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden so nahe wie möglich zueinander, und die Füße auf der Bank. Maximale Ihr Becken anheben und die Beine strecken. Wenn Sie ein leistungsfähiges Blutandrang zum Kopf fühlen, dann ist die Ausgangslage richtig gemacht. Sie Push-ups so schnell wie möglich durch eigene Ansatz kazh bis 7 Wiederholungen durchführen. Pause zwischen den Sätzen – 45 Sekunden. Insgesamt haben 35 Wiederholungen zu tun.

Holen weitesten

Oberer Rücken fast besteht ausschließlich aus horizontalen Muskelfasern. Deshalb ist das Rudergerät für den Aufbau starker breiten Rücken ist groß. Allerdings gibt es eine Ausnahme – im weitesten (oberflächlichen Muskeln, besetzen die gesamte nizh¬nyuyu zurück) Fasern fast vertikal angeordnet sind. Typische Übungen können sie nicht bekommen. Lee Boyce, der Trainer von Toronto, sagt breitesten Pullover besonderen Art auf dem Block trainieren. Bringen Sie einen Seilgriff an dem oberen Block und stehen vor ihm auf den Knien, und den Körper aufrecht zu halten. Nehmen Sie sich ein rechte Hand Enden eines Seils für die Griffe; Ziehen Sie die Hand – gerade nach unten auf den ersten, aber am Ende der Straße – auf die Hüften. Die Flugbahn des Pinsels sollte den Brief J. daher der Name dieser seltenen Übung ähneln -. «J-overs“

X